养成科学膳食习惯 普及健康饮食文化

2021-10-12

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先秦典籍《礼记》中曾有这样的记载:“饮食男女,人之大欲存焉”。民以食为天,吃是立国安邦的根本。


纵横古今,上下五千年的历史,创造了无数灿烂的文明,也蕴育了博大精深的中华饮食。随着“一带一路”倡议的推进,被誉为世界三大美食的中餐越来越受到世人的瞩目。


有人说:西餐是理性而机械的,吃的是营养;中餐是感性而随意的,吃的是美味。


自上世纪80年代改革开放以来,随着我国经济的快速发展,百姓餐桌上食物极大丰富,人们在享受美味佳肴的同时,偏离平衡膳食的行为也日益突出。据著名医学杂志《柳叶刀》报道,全球早逝群体中,47%源于饮食失衡。


《“健康中国2030”规划纲要》中指出:制定实施国民营养计划,全面普及膳食营养知识,引导居民形成科学的膳食习惯,推进健康饮食文化建设。


人的一生平均要摄入60吨的食物。吃的不对,容易导致肥胖、癌症、糖尿病、痛风和高血压等慢性病;吃的正确,形成良好的膳食结构,可使人均寿命增加9岁。


膳食结构是一个国家、地区或个体日常膳食中各类食物的种类、数量及其所占的比例。依据动、植物性食物在膳食构成中的比例,世界典型的膳食结构主要分为四种类型。


  1.东方膳食结构该膳食结构以植物性食物为主,动物性食物为辅。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉国和非洲一些国家均属此类型。该膳食结构的特点是谷物食物消费量大,动物性食物消费量小,植物性食物提供的能量占总能量近90%,动物性蛋白质占总蛋白质比例不足10-20%。这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良,但心血管疾病(冠心病、脑卒中)、2型糖尿病、肿瘤等慢性病的发病率较低。


  2.经济发达国家膳食结构该膳食结构以动物性食物为主,是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的膳食结构。该膳食结构的特点是粮谷类食物消费量低,动物性食物及食糖的消费量大,属于营养过剩型膳食。以高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维为主要特点。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。


  3.日本膳食结构该膳食结构是一种动植物食物较为平衡的膳食结构,以日本为代表。该膳食结构的特点是谷类的消费量平均每天300-400g,动物性食品消费量平均每天为100-150g,其中海产品比例达到50%,能量和脂肪的摄入量低于欧美发达国家,平均每天能量摄入为2000kcal,动物性蛋白质占总蛋白的50%。该膳食模式既保留了东方膳食的特点,又吸取了西方膳食的长处,少油、少盐、多海产品,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合适,有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病,膳食结构基本合理。


  4.地中海膳食结构该膳食模式为居住在地中海地区的居民所特有,以意大利、希腊等国家为代表。该膳食结构的特点是富含植物性食物,包括谷类、水果、蔬菜、豆类、果仁等;每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶;每月食用畜肉的次数不多,主要食用油为橄榄油;大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。此膳食结构的突出特点是饱和脂肪摄入量低,不饱和脂肪摄入量高,膳食含有大量复合碳水化合物,蔬菜、水果摄入量较高。地中海地区居民心血管疾病、2型糖尿病等疾病发病率低,西方国家纷纷参照地中海膳食改进本国的膳食结构。


世界膳食结构分为东方膳食结构、经济发达国家膳食结构、日本膳食结构和地中海膳食结构,我国属于哪种膳食结构?


自改革开放以来,中国老百姓的生活水平得到大幅度的提升,也导致了膳食结构、生活方式和疾病谱的改变。当前我国居民存在3种膳食结构,即贫困和偏远地区居民保持着东方膳食结构,经济发达地区(沿海地区、大城市)居民已经发展为西方经济发达国家膳食结构,其他地区的居民则正从原来的东方膳食结构向西方经济发达国家膳食结构过渡,目前我国正处于膳食结构变迁的关键期。尽管我国居民营养缺乏和营养过剩并存,但是目前更多被关注的是营养过剩所引起的肥胖、心脑血管疾病等慢性病的增加。


过去,中国人见面的常用口头语是“您吃了吗?”可见,“吃”在国人生活中所占的分量举足轻重。可是,您会吃吗?吃得科学、健康吗?依据全国营养与健康调查数据,目前我国居民膳食结构的问题主要表现在三个方面。其一就是城市居民畜肉类及油脂消费过多,谷类食物消费偏低。猪、牛、羊等红肉是我国居民消费的主要肉食,禽肉及水产品等白肉类食用量偏低。


城市居民摄入的植物油过多,油脂消费平均为44g,超过中国居民平衡膳食宝塔的推荐量25-30g;专家做过测算,如果我们每天多吃5g植物油而不被消耗的话,十年以后体重就增长10公斤。与其相反,谷类食物消费偏低,一些人不吃早餐或外出应酬时不吃主食。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》显示,2012年我国居民谷类食物占总食物来源54.2%,来自谷类的能量占总能量平均为53.1%,处于中国营养学会建议值50-65%范围的低限。谷类食物主要包括小麦、大米、玉米、小米及高粱米等,谷类含碳水化合物高,是能量最经济的来源。


日子好了,人们都想吃得精致些,我国居民的主食以大米和面粉为主,发糕、窝窝头、玉米粥……这些粗粮离人们的生活越来越远。孰不知,谷类食物中营养素种类和含量因谷物的种类、品种、场地以及加工方法的不同而有差异。以大米为例,现代加工技术的不断进步,老百姓食用的米饭也逐渐从糙米改为精米,甚至是无需淘洗的净白米。


在人们不断追求“白净美”的过程中,大米被过度地打磨,大米的糊粉层没有了,而糊粉层中含有丰富的B族维生素、膳食纤维,这样被抽筋扒皮的大米,其营养价值就会大打折扣。而且,人们在追求精白的过程中,这样的大米更容易被人体消化,但也造成一个后果,就是餐后血糖的上升速度也升得比较快。如果缺乏足够的运动来消耗这些血糖,就容易让身体处于餐后高血糖的状态,增加糖尿病的风险。


而粗粮中的膳食纤维则会减缓血糖的波动,帮助控制胆固醇。因此,粗细搭配更能吃出营养和健康。粗粮是相对于精白米和精面粉等细粮而言的,主要包括玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦及高粱米等,虽然粗粮中富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质,但也并非多多益善,建议粗细搭配的最佳比例为1:2或1:1。


在烹调主食的时候,提倡也放些豆类食物。白米中虽然含有蛋白质,但不算优质蛋白质,因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸,而豆类中却富含赖氨酸,恰好起到蛋白质互补的作用,更符合人吸收的需要,且豆饭的口感也更香浓。建议粗、细粮和豆类搭配比例为1:2:1为宜。




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